Como indiqué en el artículo dedicado a la "Alimentaciuón de los niños/as de 1 a 12 años", fué la conferencia de un prestigioso profesor universitario, experto en nutrición, lo que centro mi atención en la la importancia de este tema. Pienso que todos los padres y madres deben contar con una formación suficiente en esta nateria, ya que esta en juego la salud presente y futura de sus hijos, su rendimiento académico....y otros aspectos relacionados.
Vuelvo a usar como fuente la página de la Asociación Española de pediatría. He modificado la presentación y pequeños detalles de contenido; la versión original está en http://
www.aeped.es
Alimentación del adolescente
Diana Madruga Acerete y Consuelo Pedrón Giner
Introducción
La
adolescencia comprende el periodo de tiempo desde el inicio de la maduración
puberal hasta el fin del crecimiento somático. Este periodo, que no tiene unos
límites cronológicos precisos, se divide en dos etapas a efectos prácticos: de
los 9 a los 13 años (primera fase de la adolescencia) y de los 14 a los 18 años
(segunda fase de la adolescencia).
Características
de esta etapa
La
adolescencia es un periodo de crecimiento acelerado con un aumento muy
importante tanto de la talla como de la masa corporal. Además, en relación con
el sexo, tiene lugar un cambio en la composición del organismo variando las
proporciones de los tejidos libres de grasa, hueso y músculo fundamentalmente,
y el compartimiento graso. De este modo se adquiere el 40-50% del peso
definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50% de la masa esquelética.
Los varones experimentan un mayor aumento de la masa magra tanto en forma
absoluta como relativa, y en las mujeres se incrementa, sobre todo, la masa
grasa. Estos cambios tienen un ritmo de desarrollo variable según el individuo,
lo que origina un aumento de las necesidades nutricionales más en relación con
la edad biológica que con la cronológica, y en mayor grado en los chicos que en
las chicas. Estos hechos condicionan un aumento de las necesidades de macro y
micronutrientes y la posibilidad de que puedan producirse deficiencias
nutricionales en esta edad si la ingesta no es adecuada1-6.
La
conducta y los hábitos alimentarios del niño se adquieren de forma gradual
desde la primera infancia, en un proceso en el que el chico aumenta el control
e independencia frente a sus padres hasta llegar a la adolescencia. En este
momento, en el que se concluye, también, la maduración psicológica, se
establecen patrones de conducta individualizados marcados por el aprendizaje
previo, aunque muy influidos por el ambiente, sobre todo por el grupo de amigos
y los mensajes de la sociedad en general. Es frecuente que los adolescentes
omitan comidas, sobre todo el desayuno, que consuman gran cantidad de
tentempiés, que muestren preocupación por una alimentación sana y natural, y
sin embargo exhiban hábitos absurdos o erráticos, que tengan un ideal de
delgadez excesivo, que manifiesten total despreocupación por hábitos
saludables, consumiendo alcohol, tabaco u otras drogas, y no realizando
ejercicio físico. Todos estos factores condicionan grandes variaciones
individuales en las necesidades nutricionales, debiendo particularizarse en
cada caso el consejo nutricional.
Requerimientos
nutricionales
Los
estudios de requerimientos nutricionales en adolescentes son limitados,
estableciéndose las ingestas recomendadas para este colectivo por extrapolación
de los datos obtenidos en niños y adultos. Como las recomendaciones se indican
en función de la edad cronológica, y ésta no coincide en muchos casos con la
edad biológica, muchos autores prefieren expresarlas en función de la talla o
el peso.
Agua
Las
necesidades de agua se estiman en 1-1,5 ml/kcal metabolizada.
Energía
Los
requerimientos calóricos son superiores a los de cualquier otra edad y pueden
estimarse por el método factorial que supone la suma de metabolismo basal,
actividad física, termogénesis inducida por la dieta y coste energético del
crecimiento y aposición de nutrientes. A efectos prácticos, los cálculos para
la obtención de las necesidades energéticas se realizan a partir de las cifras
de gasto energético en reposo de la FAO/OMS de 1985, aplicando un factor de
actividad de ligera a moderada.
Las
diferencias en las necesidades energéticas son muy amplias y varían
fundamentalmente con el patrón de actividad, la velocidad de crecimiento y el
sexo. Estos dos últimos factores condicionan cambios en la composición corporal
y por tanto en la cantidad de masa magra, que es el principal condicionante del
gasto energético basal.
En
la tabla I se muestran las recomendaciones calóricas para los distintos grupos
de edad junto al peso y talla medios.
Proteínas
Los
requerimientos de proteínas se establecen en función de las necesidades para
mantener el componente corporal proteico y obtener un crecimiento adecuado. Los
datos en adolescentes, que se detallan en la tabla I, se basan en
extrapolaciones de estudios de balance nitrogenado realizados en otras edades.
El límite máximo se ha establecido en el doble de las recomendaciones.
Las
necesidades de proteínas están influidas por el aporte energético y de otros
nutrientes, y la calidad de la proteína ingerida. Las proteínas deben aportar
entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta y contener suficiente cantidad
de aquellas de alto valor biológico.
. Recomendaciones de energía y proteínas (RDA), 1989
TABLA I. Recomendaciones de energía y proteínas (RDA), 1989
|
Edad (años)
|
Peso medio (kg)
|
Talla
media (cm)
|
Energía
(kcal/kg)
|
Energía
(kcal/día)
|
Proteínas
(g/kg)
|
Proteínas
(g/día)
|
11-14
niños
|
45
|
157
|
55
|
2.500
|
1,0
|
45
|
11-14
niñas
|
46
|
157
|
47
|
2.200
|
1,0
|
46
|
15-18
niños
|
66
|
176
|
45
|
3.000
|
0,9
|
59
|
15-18
niñas
|
55
|
163
|
40
|
2.200
|
0,8
|
44
|
Grasas
Su
alto contenido energético las hace imprescindibles en la alimentación del
adolescente para hacer frente a sus elevadas necesidades calóricas.
Proporcionan también ácidos grasos esenciales y permiten la absorción de las vitaminas
liposolubles. Las recomendaciones en la adolescencia son similares a las de
otras edades y su objetivo es la prevención de la enfermedad cardiovascular.
El
aporte de energía procedente de las grasas debe ser del 30-35% del total
diario, dependiendo la cifra máxima de la distribución de los tipos de grasa,
siendo la ideal aquella en que el aporte de grasas saturadas suponga menos del
10% de las calorías totales, los ácidos monoinsaturados, el 10-20% y los
poliinsaturados, el 7-10%. La ingesta de colesterol será inferior a 300 mg/día.
Hidratos
de carbono
Deben
de representar entre el 55% y el 60% del aporte calórico total, preferentemente
en forma de hidratos de carbono complejos que constituyen, también, una
importante fuente de fibra. Los hidratos de carbono simples no deben de
constituir más del 10-12 % de la ingesta. El aporte ideal de fibra no ha sido
definido. Una fórmula práctica es la de sumar 5 g al número de años. Conviene
valorar los aportes en función de su solubilidad, más que en términos absolutos
de fibra dietética.
Vitaminas
Las
recomendaciones derivan del análisis de la ingesta y varios criterios de
adecuación, en relación con el consumo energético recomendado (tiamina,
rifoblavina o niacina), la ingesta proteica (vit. B6) o extrapolando los datos
de lactantes o adultos en función del peso (resto de las vitaminas). A la vista
de los conocimientos actuales, para las vitaminas D, K, B12, biotina y, como veremos
posteriormente, ciertos minerales, se ha reconsiderado el tipo de
recomendación, pasando de RDA (ración dietética recomendada, para la que
existen datos científicamente comprobados) a AI (ingesta adecuada), que se
utiliza cuando los datos existentes no son tan evidentes. Además, dada la
posibilidad de que una ingesta excesiva ocasione efectos secundarios, se ha
marcado un máximo nivel de ingreso tolerable para las vitaminas A, D, E, C, B6,
niacina y folato. Los requerimientos de vitaminas lipo e hidrosolubles se
detallan en las tablas II, III y IV.
TABL
Tabla
II. Recomendaciones de vitaminas liposolubles (RDI), *1997, **2000, ***2001
|
Edad
(años)
|
Vit. A (mg RE)***
|
Vit. D (mg)*
|
Vit.
E (mg a-TE)**
|
Vit.
K (mg)***
|
9-13
niños
|
600
|
5
|
11
|
60
|
9-13
niñas
|
600
|
5
|
11
|
60
|
14-18
niños
|
900
|
5
|
15
|
75
|
14-18
niñas
|
900
|
5
|
15
|
75
|
En
negrita RDA, el resto AI. RDI: Dietary Reference Intakes.
|
II.
TABLA III.
Recomendaciones de vitaminas hidrosolubles (RDI), *1998, **2000
|
Edad
(años)
|
Vit.
C
(mg)**
|
Tiamina
(mg)*
|
Riboflavina
(mg)*
|
Niacina
(mg)*
|
Vit.
B6
(mg)*
|
9-13 niños
|
45
|
0,9
|
0,9
|
12
|
1,0
|
9-13 niñas
|
45
|
0,9
|
0,9
|
12
|
1,0
|
14-18 niños
|
75
|
1,2
|
1,3
|
16
|
1,3
|
14-18 niñas
|
65
|
1,0
|
1,0
|
14
|
1,2
|
En negrita RDA
|
TABLA IV.
Recomendaciones de vitaminas hidrosolubles (RDI), *1998
|
Edad (años)
|
Folato
(mg)*
|
Vit. B12
(mg)*
|
Ác. Pantoténico
(mg)*
|
Biotina
(mg)*
|
Colina
(mg)*
|
9-13 niños
|
300
|
1,8
|
4
|
20
|
375
|
9-13 niñas
|
300
|
1,8
|
4
|
20
|
375
|
14-18 niños
|
400
|
2,4
|
5
|
25
|
550
|
14-18 niñas
|
400
|
2,4
|
5
|
25
|
400
|
En negrita RDA
|
bles (RDI), *1997, **2000, ***2001
Minerales
Las
necesidades de minerales aumentan durante la adolescencia, siendo las de
hierro, calcio y cinc de especial importancia para el crecimiento y aquellas
que con más frecuencia no se alcanzan. Los datos sobre los requerimientos son
poco precisos. Se formulan las recomendaciones por análisis de la ingesta y
extrapolación de las necesidades del adulto. Las cifras recomendadas se
muestran en las tablas V y VI.
Recomendaciones
prácticas en la alimentación del adolescente
Los
objetivos nutricionales son conseguir un crecimiento adecuado, evitar los
déficits de nutrientes específicos y consolidar hábitos alimentarios correctos
que permitan prevenir los problemas de salud de épocas posteriores de la vida
que están influidos por la dieta, como son hipercolesterolemia, hipertensión
arterial, obesidad y osteoporosis.
Hay
que asegurar un aporte calórico suficiente, de acuerdo con la edad biológica y
la actividad física, que permita el crecimiento adecuado y mantener un peso
saludable, evitando sobrecargas calóricas en los casos de maduración lenta.
La
distribución calórica de la ingesta debe mantener una proporción correcta de
principios inmediatos: 10-15% del valor calórico total en forma de proteínas,
50-60% en forma de hidratos de carbono y 30-35% como grasa.
El
reparto calórico a lo largo del día debe realizarse en función de las
actividades desarrolladas, evitando omitir comidas o realizar algunas excesivamente
copiosas. Es fundamental reforzar el desayuno, evitar picoteos entre horas y el
consumo indiscriminado de tentempiés. Se sugiere un régimen de cuatro comidas con
la siguiente distribución calórica: desayuno, 25% del valor calórico total;
comida, 30%; merienda, 15-20%, y cena 25-30%.
La
mejor defensa frente a las deficiencias y excesos nutricionales es variar la
ingesta entre los alimentos de los diversos grupos de alimentos. Así, hay que
moderar el consumo de proteínas procurando que éstas procedan de ambas fuente,
animal y vegetal, potenciando el consumo de cereales y legumbres frente a la carne.
No
se aconsejan el consumo de la grasa visible de las carnes y el exceso de
embutidos y se recomienda aumentar la ingesta de pescados ricos en grasa
poliinsaturada, sustituyendo a los productos cárnicos, tres o cuatro veces a la
semana. Se debe potenciar el consumo del aceite de oliva frente al de otros
aceites vegetales, mantequilla y margarinas. Los productos de bollería
industrial elaborados con grasas saturadas deben restringirse. El consumo de
tres huevos a la semana permite no sobrepasar las recomendaciones de ingesta de
colesterol.
Los
hidratos de carbono se consumirán preferentemente en forma compleja, lo que
asegura un aporte adecuado de fibra. Para ello se fomentará el consumo de
cereales (pan, pasta, arroz); frutas, preferentemente frescas y enteras;
verduras, hortalizas, tubérculos y legumbres.
TABLA V. Recomendaciones de minerales (RDI) *1997, **2000,
***2001
|
Edad (años)
|
Calcio
(mg)*
|
Fósforo
(mg)*
|
Magnesio
(mg)*
|
Flúor
(mg)*
|
Selenio
(mg)*
|
Hierro
(mg)***
|
9-13 niños
|
1.300
|
1.250
|
240
|
2
|
40
|
8
|
9-13 niñas
|
1.300
|
1.250
|
240
|
2
|
40
|
8
|
14-18 niños
|
1.300
|
1.250
|
410
|
3
|
55
|
11
|
14-18 niñas
|
1.300
|
1.250
|
360
|
3
|
55
|
15
|
En
negrita RDA, el resto AI.
|
TABLA VI. Recomendaciones de minerales (RDI), *2001
|
Edad (años)
|
Cromo
(mg)*
|
Cobre
(mg)*
|
Yodo
(mg)*
|
Manganeso
(mg)*
|
Molibdeno
(mg)*
|
Cinc
(mg)*
|
9-13 niños
|
25
|
700
|
120
|
1,9
|
34
|
8
|
9-13 niñas
|
21
|
700
|
120
|
1,6
|
34
|
8
|
14-18 niños
|
35
|
890
|
150
|
2,2
|
43
|
11
|
14-18 niñas
|
24
|
890
|
150
|
1,6
|
43
|
9
|
En
negrita RDA, el resto AI.
|
Pirámide
nutricional
Se
evitará el exceso de zumos no naturales y el consumo de hidratos de carbono
simples, presentes en los productos industrializados, dulces, o añadidos en
forma de azúcar a los alimentos en el propio medio familiar.
Debe
potenciarse el consumo de agua frente a todo tipo de bebidas y refrescos, que
contienen exclusivamente hidratos de carbono simples y diversos aditivos. Hay
que procurar que la dieta sea variada, con vistas a proporcionar un correcto
aporte de vitaminas y oligoelementos. Como fuente de vitaminas liposolubles se
debe fomentar el consumo de hortalizas y verduras, en particular las de hoja
verde, los aceites vegetales, el huevo y los productos lácteos no descremados. El
hígado es muy rico en vitamina A. Las distintas vitaminas hidrosolubles se
encuentran en muy diversas fuentes: verduras, hortalizas, frutas, cereales no
refinados, carnes, derivados lácteos y frutos secos.
Para
cubrir las necesidades de calcio es necesario un aporte de leche o derivados en
cantidad superior a 500-700 ml/día. El consumo de carnes, principalmente rojas,
es una magnífica fuente de hierro de fácil absorción, mientras que en las
verduras, hortalizas y cereales la biodisponibilidad es mucho menor, aunque puede
mejorarse por el consumo simultáneo de alimentos ricos en ácido ascórbico
(frutas y verduras).
El
consumo de productos marinos, o en su defecto de sal suplementada, impide el
déficit de yodo. El ingreso adecuado de
flúor, principalmente a través de las aguas de bebida, junto a otros factores
(evitar alimentos cariógenos e higiene dental) disminuye la incidencia de
caries.
El
consumo excesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de hipertensión en
individuos predispuestos, por lo que se recomiendan ingestas moderadas,
evitando los alimentos salados y el hábito de añadir sal a las comidas. La
pirámide de alimentos, publicada en 1992, es un medio sencillo para enseñar
buenas prácticas dietéticas en la consulta médica, pues clasifica los alimentos
en grupos fáciles de comprender y recomienda servir raciones de cada uno para
lograr los objetivos señalados anteriormente. Aplicada al adolescente, se puede
modificar en relación con los hábitos y costumbres de un área determinada y en
el caso de nuestro medio adaptarla a la dieta mediterránea. La base representa
los alimentos que hay que consumir en mayor cantidad para asegurar un correcto
aporte energético sin riesgos, y según se va ascendiendo, la ingesta se va
limitando para conseguir el equilibrio de nutrientes. Es importante que los
padres participen del consejo nutricional del adolescente.
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