jueves, 31 de enero de 2013

Alimentación y buen humor


En mi blog sigo pretendiendo incorporar artículos breves fundamentados en mi experiencia y formación, pero también material de profesionales de prestigio que trabajen temas relacionados con la educación y el desarrollo y equilibrio personal. En esta línea he dado con la web de la Doctora Esther Tellería, www.esthertelleria.com ,de reconocido prestigio en materia de nutrición. A ella acudiré de vez en cuando...En esta ocasión he visto un artículo suyo que me parece interesante:

 
1. Porque relaciona nutrición con aspectos básicos de la salud de manera sencilla.
2. Porque sabe sintetizar e ir al grano, sin grandes disquisiciones científicas.
3. Porque sus consejos pueden incorporarse rápidamente a nuestra dieta. En una entrada anterior incorporé una pirámide nutricional suya muy práctica.
 
He copiado su artículo de un recorte de periódico que aparece escaneado en su web, por lo que puede haber algún error de transcripción, a pesar de haberlo revisado. Los subrayados, negritas y cursivas son míos, para intentar facilitarle la labor a los que van con prisa. Ahí va, en entrecomillado y con título original
 
"Una buena alimentación: un mejor humor
 Una alimentación desequilibrada puede producir carencias que se manifiestan mediante síntomas como irritabilidad, nerviosismo, cansancio, fallos de memoria y concentración e incluso depresión. Para evitarlo, no faltarán en nuestra dieta los hidratos de carbono presentes en el pan, arroz, pasta, patatas, legumbres y fruta, ya que nos aportan glucosa, el nutriente energético preferido del cerebro.
 El triptófano es un componente de las proteínas  (huevos, lácteos, pescado, carne, legumbres, frutos secos) y de él dependen los niveles de serotonina, llamada también hormona del humor. Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Abundan en la soja fresca, germen de trigo, carnes, pescado, frutos secos, legumbres, cereales integrales y especialmente en la avena, levadura de cerveza, huevos y queso.
 Los ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6) intervienen en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Un aporte adecuado de estos se consigue con aceite de semillas, frutos secos, germen de trigo, aguacate y cereales integrales. Una falta de hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y de memoria. Los alimentos ricos en hierro son las vísceras (hígado y riñón), germen del trigo, carnes, pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales, mejillones y almejas.
 Los alimentos que producen una excitación acelerando la actividad del sistema nervioso son el café, té, las bebidas de cola, el cacao, el chocolate y el alcohol. Su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés. Consumiremos dátiles ricos en litio, por su acción antidepresiva, y frutos secos y chocolate por su riqueza en magnesio, regulador del funcionamiento cerebral."

Pirámide nutricional de la doctora Tellería

En una publicación ví una referencia a la doctora Esther Tellería como una autoridad en materia de Nutrición. Me meto en su página y, a vote pronto, me encuentro con una pirámide nutricional muy asequible, ya que el dibujo de los alimentos viene acompañado por el número de raciones recomendables, a la semana o al día. Es una de las pirámides más claras que he visto, así que ahí va:
Piramide alimentaria

martes, 29 de enero de 2013

Carta de un hijo a su padre ausente

En los doce primeros años de vida los hijos ven a los padres como Dioses. Pasan a un segundo plano en los siguientes años y el puesto de referencia y guía lo ocupan los amigos. Cuando se tienen hijos volvemos a replantearnos el papel de nuestros padres y comprendemos cosas que antes no entendíamos. Por último, cuando por ley de vida desaparecen, los echamos de menos y recobran  sentido muchos de sus consejos y experiencias.

Hay circunstancias que dan valor a los consejos de los padres aunque, como todo el mundo, a veces se equivoquen y sean algo "pesados y repetitivos" :

1. Intentan ayudar a los hijos de forma desinteresada, por amor, sin esperar nada a cambio. Vamos, ¡que dan su vida por ellos!. Esto los hace especiales e insustituibles.
2. Han pasado por muchas situaciones parecidas a las padecidas por los hijos antes que ellos..., cuentan con más experiencia, aunque la sola mención de esta circunstancia les provoque cierta rebeldía.

Los padres son tan importantes que los niños/as que no los han tenido han visto marcadas sus vidas, su personalidad, su carácter, su confianza y su autoestima.

Toda esta introducción viene a cuento de que hace unos meses ví en un periódico la carta de un hijo a su padre desaparecido. El hijo cuenta actualmente con un muy buen puesto de trabajo en una importante empresa de energía. El padre tuvo una larga y meritoria trayectoria profesional y política. Al hijo lo conocí siendo estudiante del antiguo bachillerato, al padre siendo yo estudiante universitario con inquietudes políticas.

El padre falleció después de una larga y penosa enfermedad, dejando numerosísimos amigos y personas que lo apreciaron...Hasta sus más acérrimos enemigos lo respetaban. Cuando conocí al hijo estaba en plena adolescencia, con la rebeldía propia de la edad. La relación entre ambos pienso que habrá sido normal, o sea, con sus altibajos, pero con un profundo cariño y respeto.

En la carta de despedida el hijo deja entrever algunos sentimientos íntimos, que pueden ayudar tanto a padres dubitativos en su labor educativa, como a hijos que puedan estar pasando por la fase de desapego de los padres. Ahí va la carta, entrecomillada, tal y como apareció en la prensa (los subrayados y las negritas las he puesto yo):

"La última lección de un padre
Durante mucho tiempo en la vida se vive ajeno a las enseñanzas de nuestro padre. Padre, qué palabra tan majestuosa, encierra una gran dimensión, un gran enigma. Es esa figura que todos de niño hemos idolatrado, y que no sé por qué motivo el tiempo nos hace apocar de una manera frívola y banal, hasta el punto de ningunear  los mensajes que un padre manda durante toda la vida a un hijo, siempre llenos de grandes verdades, secretos y consejos vitales. 

Somos lo que nuestros padres han forjado de nosotros; nos han trasmitido sus gustos, nos han hecho saborear la vida en sus distintas dimensiones, nos han trasmitido su experiencia, sus éxitos, sus fracasos, sus miedos y sus bondades, conformando una gran cosecha de enseñanzas que se pone de manifiesto cuando un buen día dejas de recibirlas.El día que pierdes a un gran padre.  Ese día, a uno se le paraliza cuerpo y mente, incluso el alma, vas perdido buscando pero nunca encuentras, siempre con la conciencia de que ya no está. Y de que ahora te toca a ti, enfrentarte sólo a todos los problemas, los tuyos, incluso los suyos.
Y un buen día, cuando él no está para ayudarte, recibes un golpe, y al día siguiente otro, y sufres traiciones, eres víctima de frivolidades, ultrajes y pillería, navegas sin rumbo en una falsa calma aparente, te agobias, gritas, desesperas, y de repente, no sabes cómo ni de qué manera, tu padre se pone de manifiesto nuevamente en tu vida, como si esas enseñanzas emergieran del fondo del mar, intactas, impolutas, tan sabias, llenas de verdad, y es cuando todo cobra sentido. Y empiezas a recordar consejos recibidos desde niño, olvidados en un mar de recuerdos, pero que están ahí, y comprendes muchas cosas que hiciste a desgana, tantas cosas que te hicieron sentirte un incomprendido, una víctima, esfuerzos para ti absurdos, pero llenos de sentido.
He recibido muchas lecciones de mi padre, de todos los tipos, sobre la vida, sobre el trabajo, sobre la religión, sobre las personas, sobre la confianza, sobre el carácter, sobre la familia. Pero me faltaba la última lección. Antes de morir, mi padre, me transmitió varios mensajes, sin concatenación lógica aparente, que la vida me ha hecho descifrar con un sentido lógico, mensajes de maestro, de esgrimista, las claves de la Última Lección. Años antes de morir me decía, con cierta frecuencia, te falta la última lección

Gracias Papa, por tantas enseñanzas, porque no me has dado peces, me has enseñado a pescarlos, porque con tus consejos me levanto cada vez que tropiezo, por enseñarme a amar a la gente, a ayudar a los demás sin esperar nada a cambio,  y sobre todo gracias por haberme dado la vida, para seguir trasmitiendo esas enseñanzas, que fueron enseñanzas que tú también recibiste de tu padre, y que ahora entiendo y me comprometo a trasmitir. La última lección es el ejercicio práctico de todas ellas. El sufrimiento de perderte es parte de la felicidad de haberte tenido.
Yo sí que te quería y te quiero, Papá. "
No pongo el nombre del autor de la carta, por respeto.

A todos los padres les cuesta ver la cara de disgusto de sus hijos cuando les exigen, pero esa cara de disgusto se convierte en orgullo y valoración cuando pasan los años y los hijos se dan cuenta del sentido de aquellas exigencias y del AMOR con mayúscula que había detrás de ellas. Hay cierta frustración en ese tiempo de espera para recoger el reconocimiento a tantos esfuerzos a contracorriente, pero MERECE LA PENA.

lunes, 28 de enero de 2013

Pensar demasiado en lo que no tenemos



La estabilidad de los padres es importante para el desarrollo de los hijos y vivimos en una sociedad que pasa por momentos muy duros, con una crisis económica brutal, consecuencia, desde mi humilde punto de vista, de una crisis muy aguda de valores….que está sometiendo a una presión enorme a muchas familias, poniendo a prueba su estabilidad. La crisis se traduce en circunstancias personales muy dolorosas como el desahucio, la pérdida de “amigos”, la falta de lo indispensable para que la familia viva, crisis de pareja, la humillación de las colas del Inem o de los servicios sociales, incomprensiones y juicios más o menos temerarios por el hecho de quedarse sin trabajo con cuarenta y algo años y no encontrar uno nuevo, y una larga retahíla de actitudes y hechos que ponen en entredicho nuestro modelo de convivencia y los valores que lo sustentan en la práctica.  

Beneficio, estatus, progreso, clase social, dividendos, ventaja competitiva, ciclo del producto, balance, cuenta de resultados, son palabrejas propias de un sistema económico, sometido a pocas correcciones, que ha generado una manera de pensar según la cual es más quien más tiene, el éxito personal está en la capacidad de compra, la persona más valiosa es la más capaz de acumular dinero, fama y poder. Esto no es más que un espejismo porque hay mucha gente que con poco dinero es feliz, y gente que con mucho dinero está sola, amargada y hundida en las consecuencias de su egoísmo.

Siempre he dicho que el sistema capitalista necesita de correcciones urgentes y globales. Urgentes porque poco a poco va minando la sociedad  sembrando odio, injusticia, desequilibrios brutales, hambre, dolor, muerte…, etc, etc y todo esto suele rectificarse, cada equis tiempo, de una forma que nadie quiere. También es verdad que con competencia y estímulos se producen avances espectaculares que, bien dirigidos, nos benefician a todos, pero hay que vigilar los desequilibrios desmesurados, las injusticias palpables, la cosificación y explotación del ser humano…

Las correcciones al capitalismo deben ser simultáneas y  globales, puestas en marcha por todos a la vez, por el grupo de los grandes, por las cumbres de los importantes, los G7, los G20, los Bildeberg, Davos y compañía…., porque el tema de los costes y el beneficio hace inviable que un país o unos pocos den un paso adelante en la humanización de la economía, sin que sean barridos del mapa, por aquello de las famosas ventajas competitivas en precios, es decir, que a igualdad de calidad terminamos comprando lo más barato, sin importarnos que lo más barato sea fabricado por mano de obra infantil y/o sobreexplotada. Cada vez más los economistas ven al hombre como una herramienta, un coste,  cuando debería ser al revés, la economía debería ser una herramienta para que el máximo número de personas disfruten de unas condiciones adecuadas para vivir, en términos de bienes materiales, tiempo disponible para atender a la familia, periodos de descanso, etc. No estoy hablando del igualitarismo marxista, con el que no estoy de acuerdo por anular la libertad de la persona y el progreso, sino de facilitar las condiciones de vida. En fin, no está mal moverse de vez en cuando en la utopía para ver qué nos está pasando.

Una vez invité a hablar sobre valores, a madres y padres de alumnos, a un ilustre socialista de mi tierra con una larga y meritoria trayectoria de responsabilidades en la vida pública. Muy buena persona, creyente y practicante, aunque hay buenas personas que no son ni creyentes ni practicantes. En un momento de la intervención afirmó que “nos hemos cargado a las instituciones que velaban por los valores”. Uno de los asistentes preguntó por las instituciones a las que se refería y le respondió que, por ejemplo,  a la Iglesia. El oyente, los asistentes – y yo- quedamos sorprendidos por la respuesta y por la persona que la daba. El oyente continuó la conversación, diciéndole “…pero si yo no creo, ¿qué hago?”, a lo que respondió el ponente, “Pues reza”. El tema estaba más o menos claro: hemos quitado y negado a Dios de palabra y con los hechos, el Decálogo – los diez mandamientos- lo hemos clausurado y mandado a mejor vida y ¿qué ha quedado?, pues el hombre en estado puro, con sus debilidades y su capacidad de hacer daño, sin ningún tipo de freno .  El hombre es capaz de lo mejor, pero también de los mayores errores y horrores. Ahora el freno es la ley, pero la ley está hecha por los hombres y, a falta de otros fundamento trascendente, el hombre tiene poco respeto por el hombre, como podemos ver demostrado por la historia más reciente. Ahora los valores los ponen los poderosos, o sea…EL DINERO CON MAYÚSCULA, LOS MASS MEDIA, LOS PARTIDOS…. unos pocos. Pero todos nos angustiamos, más o menos, con el destino que nos depara este rumbo.

La visión economicista de la vida que lleva a valorar a la persona por lo que tiene ya no es una cuestión de utilitaristas sin principios. A poco que nos fijemos cualquiera de nosotros  y personas que defienden una visión trascendente de la vida, terminamos valorando a familiares, vecinos, compañeros o “amigos” en función de lo que tienen, y nos encontramos en reuniones sociales donde se nos hace el “c…. pepsicola” con algún ilustre rico o famoso, y no le hacemos ni puñetero caso al humilde y pobre  vecino, primo o compañero de siempre. El mensaje utilitarista cala por ósmosis. El dinero y el poder atraen, hasta el punto de renunciar sutilmente a principios que consideramos valiosos como la familia o los amigos- mejor dicho “los antiguos amigos”-, la tan manoseada solidaridad, la justicia, la igualdad, etc.

LO IMPORTANTE NO ES CÓMO ERES SINO QUÉ TIENES. Parece un planteamiento un tanto radical, pero es lo que está vigente con fuerza en las relaciones sociales, familiares, etc. Se educa más para alcanzar un buen puesto y menos para ser buena persona, son muchos los padres que alientan a los hijos a buscar una pareja con dinero en vez de una persona que les haga felices, son muchos los que dejándose llevar por la presión social se han endeudado hasta los ojos para aparentar una posición económica de la que no disfrutaban,  cada vez nos encontramos con más empresas con un ambiente laboral enrarecido, utilitarista, donde hay pocos escrúpulos, con pocos rastros de humanidad. Parece que la soledad es y va a ser la protagonista de muchas vidas,…eso si con cierto éxito social y/o económico, y todo ello porque estamos alimentando un modelo de hombre que no deja de mirarse el ombligo y que no se soporta ni a sí mismo.

Sin embargo, son muchos los que admiten que la capacidad de ser más o menos feliz está dentro de nosotros y no fuera.  Buscando citas que conecten con lo que voy diciendo me encuentro con una de Pablo Neruda que dice lo siguiente: Algún día en cualquier parte, en cualquier lugar, indefectiblemente te encontrarás a ti mismo, y ésa, sólo ésa, puede ser la más feliz o la más amarga de tus horas. Cuando perfeccionaba mis conocimientos  sobre Recursos Humanos, nos explicaban que a algunos directivos de empresas se les sometía a test proyectivos de la personalidad, como el de Rorschach y que su reacción al ver los resultados iba desde el enfado hasta el suicidio, porque les costaba reconocer como eran en realidad y la maraña de justificaciones que habían tejido para acallar su conciencia. No les gustaba su forma de ser. Continuando con las citas me encuentro con otra de  Henry Van Dike escritor estadounidense del siglo pasado- que dice así: La felicidad es interior, no exterior; por lo tanto, no depende de lo que tenemos, sino de lo que somos. Y es verdad porque, salvo que seamos monjes cartujos, la mayor parte de cada uno de nuestros días la dedicamos a relacionarnos con personas, ya sean estas familiares, compañeros de trabajo, vecinos, amigos,…y en esos contactos encontramos aprobación o rechazo, cariño, odio, elogio, ternura, rencor… en definitiva, felicidad o amargura. Si somos incapaces de ceder un asiento, de cubrir una guardia a un compañero, de prestar unos apuntes, de dar un donativo, de llegar puntuales a las citas, de ceder en los planes de amigos, de hacer bien nuestro trabajo, de atender bien a un cliente, de sonreir….es decir, si no nos dejamos llevar por la tendencia a elegir siempre lo placentero, terminaremos con hábitos atractivos y estaremos contribuyendo a crear una sociedad mejor.

Hago un punto y aparte para mi última cita, de Leon Tolstoi –escritor ruso- que hablaba de su felicidad en los siguientes términos: “Mi felicidad consiste en que sé apreciar lo que tengo y no deseo con exceso lo que no tengo”. Pensamos demasiado en lo que no tenemos y valoramos poco lo que tenemos. Si estamos en un país desarrollado tenemos asegurado un techo, alimento, agua, vestido, asistencia médica…y otros bienes de los que no disfrutan la mayor parte de la población terrestre, pero a veces nos amargamos pensando que no tenemos el coche del vecino o el traje de la compañera de trabajo,  o el Ipad, Ipod, Iphone, o …vaya usted a saber qué. Pero paradojas de la vida, hablando con un amigo psiquiatra me comentaba que las enfermedades psiquiátricas tienen menos incidencia en los países del tercer mundo donde, curiosamente , sus habitantes tienen menos cosas.

Por todo ello, pienso que merece la pena educar a los hijos para que disfruten de una situación económica que les permita vivir dignamente, pero poniendo el acento en la adquisición de hábitos que los hagan mejores personas, que es lo mismo que decir mejores compañeros de trabajo, mejores maridos o mujeres, mejores vecinos, mejores madres o padres, mejores ciudadanos, mejores jefes, mejores empleados,… para hacer  una sociedad mejor. Para ello debemos plantearnos periódicamente cómo vivimos nosotros esto e intentar mejorar en algo, porque se enseña mejor lo que se vive. También es bueno encontrar un motivo sólido para educar y vivir así..., hacerlo por los demás, a secas, parece que no se sostiene.

José Antonio de la Hoz



jueves, 24 de enero de 2013

Hijo, ¿Hablamos?



La comunicación con nuestros hijos, más aun si son adolescentes, es todo un entramado donde concurren emociones, situaciones anteriores, memoria, datos, juicios a priori y a posteriori, desahogos, consejos, aciertos y desaciertos, confianza y desconfianza,…y otros aspectos, como el sexo de los comunicantes, la edad y un largo etcétera. Visto desde esta perspectiva el asunto es tan complejo que invita a entrar en faena “de puntillas” y con la precisión de un cirujano, pero todo se simplifica si los padres cumplen algunos requisitos y los repasan periódicamente para mejorar en alguno:
·        Buscar el momento oportuno: las cosas mejor en frío; si el tema es conflictivo, hay que elegir un momento huérfano de pasiones… Los gritos, voces o aspavientos  nos quitan la razón. Un examen para mañana, una situación de stress…convierten el momento en el menos adecuado para pararse a hablar con tu hijo.
·        Que se note que hay amor, preocupación por el otro…, esto no implica que se aparque la contundencia cuando sea necesaria. Aunque más que comunicar se trate de informar, hay que dar razones. En mi periodo de docente me tocó comunicar más de una sanción encaminada a  cambiar alguna actitud…, pasados los años más de un sancionado me ha dado un abrazo, nos hemos tomado una caña y nos hemos intercambiado teléfonos. ¡Seguro que en algún caso me he equivocado y los recuerdos no son tan gratos…!
·        No existe comunicación si es unidireccional…, hay que dejar que el otro hable, escucharlo y ponerse en su lugar… Los sermones de larga duración aburren e incentivan el aislamiento. Como decía Miguel de Cervantes “Sé breve en tus razonamientos, que ninguno hay gustoso si es largo”.
·        La manipulación para convencer u obtener información también rompen el circuito.
·        A veces nuestros hijos solo quieren desahogarse, que los escuchemos y les demos nuestro apoyo y nada más. En estos momentos solo se busca afecto y comprensión, curar heridas internas, sentirse querido ...
·        Como padres algunas cosas hay que decirlas, aunque solo se entiendan años o muchos años después. Hace poco un ilustre profesional publicaba una carta en el periódico, dirigida a su padre fallecido un año atrás, a modo de homenaje póstumo, en la que rememoraba conversaciones con él, consejos recibidos y no asimilados en su momento, correcciones…. En ella comentaba como muchos de esos consejos y conversaciones se han mantenido en su memoria y el uso eficaz que ha hecho de ellos a lo largo de su vida, así como  el sentimiento de orfandad que le acompaña cada vez que necesita una opinión desinteresada.
·        Cuando nos equivocamos pedimos perdón y rectificamos. Ganamos en autoridad y prestigio moral
·        Si queremos que nuestros hijos nos cuenten las cosas hay que crear el clima adecuado: no podemos escandalizarnos, ni montar en cólera,….si actuamos así nos cerraran las puertas, ¡se acaba la confianza!
·       La intimidad de nuestros hijos no se muestra ni se comenta sin su consentimiento, ni a otros hijos, ni al cónyuge, ni al resto del mundo mundial… lo contrario provocará que cierre la espita. Como dice Milán Kundera, “la persona que pierde su intimidad lo pierde todo”
·        Hay que administrar bien los elogios, desde pequeños, porque vamos a necesitar conocer con objetividad nuestros defectos y nuestras virtudes. Muchos padres tildan a sus hijos de genios cuando son mediocres, de generosos cuando son egoístas y al revés,…así es difícil construir algo
·       Las comparaciones son odiosas y más si se hacen en público. El beneficiado se siente ruborizado si está presente, el perjudicado se siente humillado y no querido de forma incondicional, que es como se quiere en el ámbito familiar.
·       Cuando hay que modificar comportamientos no se aprovecha para hacer juicios de la persona. Si mi hijo trae malas notas no  le digo que es un vago, inútil y no sé cuantos calificativos más…, mejor hablo del problema y de la forma de solucionarlo. Si algo nos duele lo decimos pero no descalificamos.
·       Si eres coherente, sencillo, sabes comprender y disculpar, toleras opiniones distintas, no manipulas, eres trabajador y responsable…., resumiendo, TIENES PRESTIGIO  frente a tus hijos, entonces la comunicación y el diálogo siempre es más fácil. Es difícil escuchar a la persona vengativa, altiva, negativa, que va intentando inocular su rencor a los demás, que solo tolera a los que piensan como él hasta en los detalles más nimios, que se pone como ejemplo de todo, que miente y manipula,  que es un vago, que no pide perdón…., etc.
José Antonio de la Hoz

miércoles, 23 de enero de 2013

Todos los niños pueden ser Einstein

"Todos los niños pueden ser Einstein" es un libro de Fernando Alberca, un profesional de la educación con una larga y dilatada experiencia, del que pueden sacar provecho los padres preocupados por el rendimiento académico de sus hijos, los profesores que desean que sus alumnos sacan el máximo provecho de sus clases y los hijos que quieren aprovechar sus capacidades. Por este motivo, a parte de recomendar el libro, inserto una entrevista realizada por el Periodista Digital
 
 

El dominio de si mismo

Hoy he estado rastreando en Internet buenas fuentes y buenos temas para incluir en el blog. He detectado un trabajo de campo de la Fundación Solventia interesante e instructivo, para padres y profesores, sobre las TIC y los hijos. No he visto la forma de insertarlo en el bloc ni de compartirlo en las redes sociales por eso, a destiempo, hago aquí la referencia.
 
He continuado husmeando y he localizado, oído y leído a Fernando Alberca. Me ha resultado interesante su experiencia, su formación y su actividad en el mundo de la educación. Se ve a la legua que es un profesional vocacional y de "largo recorrido". Inserto aquí uno de sus artículos recogido de la página http://www.arvo.net
 
  
 
Por Fernando Alberca


EL DOMINIO DE SÍ MISMO

 A veintiséis alumnos de Bachillerato pregunté: ¿Vosotros creéis que domináis vuestra vida? La respuesta fue unánime: todos dijeron que sí, algunos matizaron que totalmente y otros que en la mayor parte. Pregunté de nuevo: ¿Y os domináis a vosotros mismos? Casi todos volvieron a contestar lo mismo; sólo algunos reconocieron, orgullosos de lo que entendían era su personalidad, que a veces se dejaban llevar por lo que llamaban su pronto.



Entonces hablamos durante una hora sobre el dominio de sí mismo. Primero reconocieron que no se sentían esclavos de nada ni nadie. Luego pasaron a reconocer que sin embargo sí estarían dispuestos a serlo a cambio de algo que les mereciese la pena: me pusieron como ejemplos el placer y el lujo que proporciona suculentos ingresos. Coincidían todos. Pero al final, después de hablar mucho, de reflexionar, en una tercera fase concluyente, casi todos -menos tres- reconocieron que ya hoy eran esclavos del placer y de su aspiración a prestigioso consumidor, y que a cambio recibían muy poco por su esclavitud.

La vida está llena de dificultades y de tentaciones de esclavitud a bajo precio e incluso gratuitamente. Y entretanto hay una realidad que deberíamos clamar a los cuatro puntos cardinales y a todos; una realidad que resumió un novelista francés:

La vida está hecha para ser vencida.
Vivir es luchar, podríamos decir también.

Deberíamos enseñar con nuestro ejemplo a nuestros hijos que sólo se puede vencer si se llega a luchar. Que los obstáculos no hacen más que engrandecer el triunfo cuando se superan; y que o los vencemos o ellos nos acaban venciendo. Que para resolver un problema lo primero es afrontarlo; lo segundo, analizarlo sosegadamente antes de actuar; y lo tercero ponerse manos a la obra, sabiendo que las formas elegidas contribuyen a la superación del obstáculo. Ahora y siempre el hombre (el hombre, la mujer, el niño, la niña) sigue fraguándose solamente venciendo dificultades, superando tentaciones de derrota, asimilando limitaciones, endulzando sinsabores, resistiendo con paciencia.

Aprendiendo a dominarnos a nosotros mismos, escribió S.Gregorio Magno, comenzamos a poseer aquello que somos. Y es que sin dominarnos no tendríamos dominio sobre cuanto somos, cuanto hacemos ni sobre cuanto podemos. Si uno no logra ser dueño de sí, pronto acaba cediendo su dominio a otros, a unos pocos al principio: a cosas, gustos, personas; a muchos después, y al final se acaba siendo esclavo de todo.

Tendemos pues a la esclavitud. Una esclavitud extensiva. Contagiosa. Es más fácil ser esclavo que señor. Y no es posible lograr liberarnos, si no es con esfuerzo. Rescatándonos a nosotros mismos activamente, cada día. Dominándonos. Hemos de ser libres para poder ser señores de nosotros, sabiendo que sentiremos cada día nuestra libertad acechada por la esclavitud. La libertad en definitiva ha de ser la primera que hemos de liberar.

La historia de cada hombre, mujer, niño y de cada niña, es la historia de sus victorias sobre los obstáculos que encontró en su vida.

Si no logramos nuestro dominio sosegado, reflexivo y confiado ante estos obstáculos, asfixiamos nuestra felicidad, sustituyendo nuestra libertad por la velocidad en una inclinación que nos lleva solamente a nuestra destrucción personal.

Por eso debemos acostumbrarnos y acostumbrar a nuestros hijos, en toda edad, a que los obstáculos no son el centro de sus problemas. Así, tienden a confundirse, tendemos a confundirnos, y desechamos elecciones por sus dificultades. No elegimos profesiones por algunas asignaturas de la carrera que nos llevarían hasta ella. O por la posibilidad de un obstáculo laboral al acabarla, vencible pero obstáculo, aunque no más que obstáculo. Ni encaminamos nuestra vida tras determinadas aspiraciones, temiendo el esfuerzo que podrán presentarnos. O, aún peor, no superamos relaciones, por los obstáculos reales con los que nos encontramos en el trato humano de las más idóneas personas.

Hasta no hace mucho a las dificultades se les llamaba retos y los retos engrandecían su superación; ahora en cambio, a menudo renunciamos a toda victoria con tal de no enfrentarnos a sus obstáculos. Olvidamos, en definitiva, que las dificultades son sólo algo secundario. Que lo importante es el fin y que hemos de ser conscientes de que toda traba que podamos encontrar para llegar a ese fin, es precisamente el medio que nos lo proporciona; que por tanto cualquier traba compensa ser vencida, por invencible que parezca, porque merece la pena el triunfo.

El triunfo siempre será de quienes luchen con coraje, con constancia y decisión por él.

Precisamente lo que caracteriza a una persona con coraje, en la suficiente dosis para alcanzar cualquier victoria, es su convicción de que puede trabajar para encontrar soluciones y hacer frente a cualquier dificultad. La persona con el coraje necesario está convencida de su propio mérito, de que es capaz de superar cualquier inconveniente. Que posee la habilidad y la voluntad necesaria para aceptar toda circunstancia que pueda ocurrir sin entregarse a la derrota, a la desesperación, con el convencimiento de que en todo momento, mientras lucha contra el obstáculo, será capaz de mantener su propio valor y el respeto de sí mismo.

Debemos convencernos y convencer a cada uno de nuestros hijos y amigos de
que todos podemos dominar nuestra vida. Podemos elegir. No sólo reaccionar. Somos mucho más que el resultado de las tendencias de nuestros instintos. Tenemos todos libertad. La libertad de escoger, que significa que cada uno puede decidir y decide por sí mismo. Que no está a merced sólo de las presiones externas ni es víctima de impulsos incontrolables. Que no le fuerzan a uno la herencia o el ambiente en una dirección específica sin remedio. Sino que es libre y puede utilizar ambos: el ambiente y la herencia, como estímulo para crear sus propias interpretaciones y sus propias posibilidades.

Hemos de repetirnos a menudo y transmitir a nuestros hijos que es menos importante conocer las cualidades con que hemos nacido, con las que han nacido ellos, que saber lo que hacer con ellas.

Dominarlas.

Conocernos.

Hemos de empeñarnos en transmitir la necesidad a cada uno de nuestros hijos
de conocerse sinceramente, como nosotros mismos debemos principalmente conocernos. Reflexionando a menudo relajadamente sobre nuestra forma de ser; reflexionando sobre el carácter, sobre las faltas que cada uno tenemos, sobre las limitaciones, las preferencias, las inclinaciones, los defectos, sobre las apetencias, la forma que tienen de captar las cosas nuestros sentidos, diferente a la forma que tienen otros de captarlas. Para así descubrir cómo podemos ser más libres, dominando nuestro propio yo, el carácter, la forma de ser, los sentidos, los arrebatos. Dominándonos cada uno, buscando un fin, superando todo obstáculo pese a cualquier esfuerzo, porque merecerá la pena ser libre y vencerse a sí mismo siendo feliz.

Si ante un esfuerzo, igual nosotros que cada uno de nuestros hijos, adquirimos
el reflejo de vencernos en lugar de huir, engrandecemos nuestras reservas y la energía que nos permitirá ir dominando las dificultades de nuestra vida.

Para ello es preciso que los padres demos ejemplo. La forma en que los hijos reaccionan ante las situaciones es, a menudo, un reflejo de la forma en que nos han visto actuar a sus padres en circunstancias parecidas.

Es necesario por eso que los padres nos esforcemos en no quejarnos demasiado ante los hijos, en no estar tristes, enfadados, desalentados, abatidos.

Hemos de pedir a nuestros hijos lo difícil (un refrán español que habría que trasmitirles, dice: lo difícil se hace y lo imposible se intenta). Es bueno prevenirlos, animarlos: "Esto es difícil, pero verás que bien si lo consigues." Con los hijos menores hemos de aprovechar los deseos de ser mayor que tienen: "Como ya eres mayor, muéstrate fuerte, que no te desanime un obstáculo tan pequeño." Así como hemos de procurar premiarles y que se sientan orgullosos de su propio esfuerzo: "Papá, ¿ves?, me he cansado, pero he aguantado".

Aunque es más fácil antes de la pubertad, cualquier edad es buena para enseñar a nuestros hijos, que se disfruta más libremente con las alegrías sanas de la vida, en cuanto más capaz se es de renunciar a ellas. Pero con experiencias concretas, porque todos estamos hartos ya de teorías y ávidos de experiencias personales; nuestros hijos más.

Es preciso, así, educarles preparándolos para los obstáculos. Hemos de permitir cuando son pequeños que se hagan heridas, chichones, curarse por sí mismos. Quitar importancia a sus accidentes domésticos. No ser en exceso protectores. A veces parecemos decirles: "Mi pobre niño…tienes sangre… pobrecito… vaya por Dios… si es que no merece la pena que juegues así…". Y cuando son mayores seguimos haciéndolo.

Un padre y una madre, más si actúan a dúo, son capaces de convencer al niño más recio de su fragilidad, su desgracia, su imposibilidad, su inutilidad…

Si queremos que nuestros hijos se apoyen en nosotros, démosles ejemplo de valor, de equilibrio, de solidez. De dominio. De poder sobrevivir sin necesitar para ello un sinfín interminable de requisitos. Empecemos hoy mismo a hacerlo en aquellas ocasiones en que aún se nos escapan. Empecemos por pequeños obstáculos. Por lo más cotidiano.

De entre las mejores enseñanzas que les debemos a nuestros hijos está sin duda la de esforzarse y sufrir sin quejarse.

Sólo mediante el esfuerzo se llega a ser fuerte. Y entonces, vencedor.

Si queremos que nuestros hijos venzan sus dificultades, valgan para algo, controlen su propia vida, sean felices, entonces irremediablemente hemos de enseñarles a ser héroes: heróicos. Es una condición con la que el niño nace y se desarrolla si nosotros no la estorbamos. Un alumno mío de nueve años me dijo un día: "Las cosas difíciles me gustan". Y otro, más valiente, concluyó una vez: "Si es difícil, mucho mejor".

A través de la lucha, y aun a veces del sufrimiento, es como el hombre digno de llamarse así encuentra su alegría más duradera y profunda, dijo Beethoven.

Está claro que el sufrimiento, el obstáculo, cualquiera, es un mal. Pero al mismo tiempo siempre acaba convirtiéndose en un medio muy poderoso para lograr lo que buscamos y en un medio imprescindible para nuestra felicidad.

Sin olvidar que bajo nuestro afán por dominarnos a nosotros mismos, no podemos esconder en realidad la aspiración de dominar cuantas cualidades, trabajos y cuantas circunstancias en nosotros acaben por reportarnos mayor bienestar, mejor situación económica, mayor número de posibilidades y placer. Muy distante de esto, el dominio de sí mismo no consiste en guiar nuestra vida por el camino de menos obstáculos; sino al contrario, buscar enfrentarse a ellos, ponerse cara a cara frente a su dureza, a sus desnudas consecuencias, y superarlos en beneficio del desarrollo madurativo de cada uno de nosotros. Buscar una vida huyendo de las dificultades no libera al hombre, sino lo esclaviza. No lo hace victorioso, sino derrotado. El ser humano sólo es totalmente libre cuando es él mismo, dice Juan Pablo II, en la plenitud de sus derechos y en la plenitud de sus deberes. Sólo enfrentándonos a esos deberes, a los obstáculos que acompañan cada paso de nuestro progreso, se nos abre la vida confiadamente hasta el infinito.

No cabe la desesperación, ni el pesimismo, ni la pasividad, ni la impaciencia, ni tampoco el temor, la indecisión, ni la cobardía. Todos estamos llamados a afrontar el desafío tremendo de nuestra vida, única e irrepetible, y a vencerlo.

Recordando una clave principal: que no hemos de aspirar a un dominio personal indiscriminado, más próximo a la posesión y al autocontrol: el de uno mismo y el de cuanto nos rodea y puede beneficiarnos. Sino que cuando nos dominamos de verdad, nos conocemos, y reconocemos que desde nuestro origen, nuestra realidad es fundamentalmente social. Existimos en función de otros. A muchos debemos todo. Nos dominamos al fin y al cabo para poder dar lo mejor de nosotros a otros, a los más cercanos, a los que más queremos, y también a todos.

Porque nadie se da a nadie, ni se da en el trabajo, ni en las ideas, ni en el placer, ni en la familia, si uno no es dueño de sí mismo.

Enseñando el dominio de sí a nuestros hijos, y aquí está su necesidad, logramos además transmitirles otras muchas enseñanzas, que sin éste no serían más que una utopía frustrante para ellos y para nosotros como padres.

Al final, como decíamos al inicio, uno de los principales fines de la educación
es transmitir al niño, como se valoraba desde la Edad Media, el más alto de los señoríos: el señorío de sí mismo.

martes, 22 de enero de 2013

Alimentación del adolescente

Como indiqué en el artículo dedicado a la "Alimentaciuón de los niños/as de 1 a 12 años", fué la conferencia de un prestigioso profesor universitario, experto en nutrición, lo que centro mi atención en la la importancia de este tema. Pienso que todos los padres y madres  deben contar con una formación suficiente en esta nateria, ya que esta en juego la salud presente y futura de sus hijos, su rendimiento académico....y otros aspectos relacionados.

Vuelvo a usar como fuente la página de la Asociación Española de pediatría. He modificado la presentación y pequeños detalles de contenido; la versión original está en http://www.aeped.es
Alimentación del adolescente

Diana Madruga Acerete y Consuelo Pedrón Giner

Introducción

 La adolescencia comprende el periodo de tiempo desde el inicio de la maduración puberal hasta el fin del crecimiento somático. Este periodo, que no tiene unos límites cronológicos precisos, se divide en dos etapas a efectos prácticos: de los 9 a los 13 años (primera fase de la adolescencia) y de los 14 a los 18 años (segunda fase de la adolescencia).

 Características de esta etapa

 La adolescencia es un periodo de crecimiento acelerado con un aumento muy importante tanto de la talla como de la masa corporal. Además, en relación con el sexo, tiene lugar un cambio en la composición del organismo variando las proporciones de los tejidos libres de grasa, hueso y músculo fundamentalmente, y el compartimiento graso. De este modo se adquiere el 40-50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50% de la masa esquelética. Los varones experimentan un mayor aumento de la masa magra tanto en forma absoluta como relativa, y en las mujeres se incrementa, sobre todo, la masa grasa. Estos cambios tienen un ritmo de desarrollo variable según el individuo, lo que origina un aumento de las necesidades nutricionales más en relación con la edad biológica que con la cronológica, y en mayor grado en los chicos que en las chicas. Estos hechos condicionan un aumento de las necesidades de macro y micronutrientes y la posibilidad de que puedan producirse deficiencias nutricionales en esta edad si la ingesta no es adecuada1-6.

 La conducta y los hábitos alimentarios del niño se adquieren de forma gradual desde la primera infancia, en un proceso en el que el chico aumenta el control e independencia frente a sus padres hasta llegar a la adolescencia. En este momento, en el que se concluye, también, la maduración psicológica, se establecen patrones de conducta individualizados marcados por el aprendizaje previo, aunque muy influidos por el ambiente, sobre todo por el grupo de amigos y los mensajes de la sociedad en general. Es frecuente que los adolescentes omitan comidas, sobre todo el desayuno, que consuman gran cantidad de tentempiés, que muestren preocupación por una alimentación sana y natural, y sin embargo exhiban hábitos absurdos o erráticos, que tengan un ideal de delgadez excesivo, que manifiesten total despreocupación por hábitos saludables, consumiendo alcohol, tabaco u otras drogas, y no realizando ejercicio físico. Todos estos factores condicionan grandes variaciones individuales en las necesidades nutricionales, debiendo particularizarse en cada caso el consejo nutricional.

 Requerimientos nutricionales

 Los estudios de requerimientos nutricionales en adolescentes son limitados, estableciéndose las ingestas recomendadas para este colectivo por extrapolación de los datos obtenidos en niños y adultos. Como las recomendaciones se indican en función de la edad cronológica, y ésta no coincide en muchos casos con la edad biológica, muchos autores prefieren expresarlas en función de la talla o el peso.

 Agua

Las necesidades de agua se estiman en 1-1,5 ml/kcal metabolizada.

 Energía

 Los requerimientos calóricos son superiores a los de cualquier otra edad y pueden estimarse por el método factorial que supone la suma de metabolismo basal, actividad física, termogénesis inducida por la dieta y coste energético del crecimiento y aposición de nutrientes. A efectos prácticos, los cálculos para la obtención de las necesidades energéticas se realizan a partir de las cifras de gasto energético en reposo de la FAO/OMS de 1985, aplicando un factor de actividad de ligera a moderada.

 Las diferencias en las necesidades energéticas son muy amplias y varían fundamentalmente con el patrón de actividad, la velocidad de crecimiento y el sexo. Estos dos últimos factores condicionan cambios en la composición corporal y por tanto en la cantidad de masa magra, que es el principal condicionante del gasto energético basal.

En la tabla I se muestran las recomendaciones calóricas para los distintos grupos de edad junto al peso y talla medios.

 Proteínas

 Los requerimientos de proteínas se establecen en función de las necesidades para mantener el componente corporal proteico y obtener un crecimiento adecuado. Los datos en adolescentes, que se detallan en la tabla I, se basan en extrapolaciones de estudios de balance nitrogenado realizados en otras edades. El límite máximo se ha establecido en el doble de las recomendaciones.

Las necesidades de proteínas están influidas por el aporte energético y de otros nutrientes, y la calidad de la proteína ingerida. Las proteínas deben aportar entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta y contener suficiente cantidad de aquellas de alto valor biológico.
. Recomendaciones de energía y proteínas (RDA), 1989

TABLA I. Recomendaciones de energía y proteínas (RDA), 1989
Edad (años)
Peso                medio (kg)
Talla
media (cm)
Energía
(kcal/kg)
Energía
(kcal/día)
Proteínas
(g/kg)
Proteínas
(g/día)
11-14 niños         
45    
157                  
55    
2.500          
1,0               
45
11-14 niñas         
46
157
47
2.200
1,0
46
15-18 niños
66
176
45
3.000
0,9
59
15-18 niñas         
55
163
40
2.200
0,8
44

 Grasas

 Su alto contenido energético las hace imprescindibles en la alimentación del adolescente para hacer frente a sus elevadas necesidades calóricas. Proporcionan también ácidos grasos esenciales y permiten la absorción de las vitaminas liposolubles. Las recomendaciones en la adolescencia son similares a las de otras edades y su objetivo es la prevención de la enfermedad cardiovascular.

 El aporte de energía procedente de las grasas debe ser del 30-35% del total diario, dependiendo la cifra máxima de la distribución de los tipos de grasa, siendo la ideal aquella en que el aporte de grasas saturadas suponga menos del 10% de las calorías totales, los ácidos monoinsaturados, el 10-20% y los poliinsaturados, el 7-10%. La ingesta de colesterol será inferior a 300 mg/día.

Hidratos de carbono

Deben de representar entre el 55% y el 60% del aporte calórico total, preferentemente en forma de hidratos de carbono complejos que constituyen, también, una importante fuente de fibra. Los hidratos de carbono simples no deben de constituir más del 10-12 % de la ingesta. El aporte ideal de fibra no ha sido definido. Una fórmula práctica es la de sumar 5 g al número de años. Conviene valorar los aportes en función de su solubilidad, más que en términos absolutos de fibra dietética.

 Vitaminas

 Las recomendaciones derivan del análisis de la ingesta y varios criterios de adecuación, en relación con el consumo energético recomendado (tiamina, rifoblavina o niacina), la ingesta proteica (vit. B6) o extrapolando los datos de lactantes o adultos en función del peso (resto de las vitaminas). A la vista de los conocimientos actuales, para las vitaminas D, K, B12, biotina y, como veremos posteriormente, ciertos minerales, se ha reconsiderado el tipo de recomendación, pasando de RDA (ración dietética recomendada, para la que existen datos científicamente comprobados) a AI (ingesta adecuada), que se utiliza cuando los datos existentes no son tan evidentes. Además, dada la posibilidad de que una ingesta excesiva ocasione efectos secundarios, se ha marcado un máximo nivel de ingreso tolerable para las vitaminas A, D, E, C, B6, niacina y folato. Los requerimientos de vitaminas lipo e hidrosolubles se detallan en las tablas II, III y IV.

TABL
Tabla II. Recomendaciones de vitaminas liposolubles (RDI), *1997, **2000, ***2001
Edad (años) 
Vit. A (mg RE)***
Vit. D (mg)*
Vit. E (mg a-TE)**
Vit. K (mg)***
9-13 niños
600
5
11
60
9-13 niñas
600
5
11
60
14-18 niños
900
5
15
75
14-18 niñas
900
5
15
75
En negrita RDA, el resto AI. RDI: Dietary Reference Intakes.

 II.

TABLA III. Recomendaciones de vitaminas hidrosolubles (RDI), *1998, **2000
Edad (años)
Vit. C
(mg)**
Tiamina
(mg)*
Riboflavina
(mg)*
Niacina
(mg)*
Vit. B6
(mg)*
9-13 niños
45
0,9
0,9
12
1,0
9-13 niñas
45
0,9
0,9
12
1,0
14-18 niños
75
1,2
1,3
16
1,3
14-18 niñas
65
1,0
1,0
14
1,2
En negrita RDA


TABLA IV. Recomendaciones de vitaminas hidrosolubles (RDI), *1998
Edad (años)
Folato
(mg)*
Vit. B12
(mg)*
Ác. Pantoténico
(mg)*
Biotina
(mg)*
Colina
(mg)*
9-13 niños
300
1,8
4
20
375
9-13 niñas
300
1,8
4
20
375
14-18 niños
400
2,4
5
25
550
14-18 niñas
400
2,4
5
25
400
En negrita RDA
bles (RDI), *1997, **2000, ***2001
Minerales

 Las necesidades de minerales aumentan durante la adolescencia, siendo las de hierro, calcio y cinc de especial importancia para el crecimiento y aquellas que con más frecuencia no se alcanzan. Los datos sobre los requerimientos son poco precisos. Se formulan las recomendaciones por análisis de la ingesta y extrapolación de las necesidades del adulto. Las cifras recomendadas se muestran en las tablas V y VI.

 Recomendaciones prácticas en la alimentación del adolescente

Los objetivos nutricionales son conseguir un crecimiento adecuado, evitar los déficits de nutrientes específicos y consolidar hábitos alimentarios correctos que permitan prevenir los problemas de salud de épocas posteriores de la vida que están influidos por la dieta, como son hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis.

Hay que asegurar un aporte calórico suficiente, de acuerdo con la edad biológica y la actividad física, que permita el crecimiento adecuado y mantener un peso saludable, evitando sobrecargas calóricas en los casos de maduración lenta.

 La distribución calórica de la ingesta debe mantener una proporción correcta de principios inmediatos: 10-15% del valor calórico total en forma de proteínas, 50-60% en forma de hidratos de carbono y 30-35% como grasa.

 El reparto calórico a lo largo del día debe realizarse en función de las actividades desarrolladas, evitando omitir comidas o realizar algunas excesivamente copiosas. Es fundamental reforzar el desayuno, evitar picoteos entre horas y el consumo indiscriminado de tentempiés. Se sugiere un régimen de cuatro comidas con la siguiente distribución calórica: desayuno, 25% del valor calórico total; comida, 30%; merienda, 15-20%, y cena 25-30%.

 La mejor defensa frente a las deficiencias y excesos nutricionales es variar la ingesta entre los alimentos de los diversos grupos de alimentos. Así, hay que moderar el consumo de proteínas procurando que éstas procedan de ambas fuente, animal y vegetal, potenciando el consumo de cereales y legumbres frente a la carne.

 No se aconsejan el consumo de la grasa visible de las carnes y el exceso de embutidos y se recomienda aumentar la ingesta de pescados ricos en grasa poliinsaturada, sustituyendo a los productos cárnicos, tres o cuatro veces a la semana. Se debe potenciar el consumo del aceite de oliva frente al de otros aceites vegetales, mantequilla y margarinas. Los productos de bollería industrial elaborados con grasas saturadas deben restringirse. El consumo de tres huevos a la semana permite no sobrepasar las recomendaciones de ingesta de colesterol.

 Los hidratos de carbono se consumirán preferentemente en forma compleja, lo que asegura un aporte adecuado de fibra. Para ello se fomentará el consumo de cereales (pan, pasta, arroz); frutas, preferentemente frescas y enteras; verduras, hortalizas, tubérculos y legumbres.

TABLA V. Recomendaciones de minerales (RDI) *1997, **2000, ***2001
Edad (años)
Calcio
(mg)*
Fósforo
(mg)*
Magnesio
(mg)*
Flúor
(mg)*
Selenio
(mg)*
Hierro
(mg)***
9-13 niños         
1.300
1.250                
240   
2
40
8
9-13 niñas         
1.300
1.250                
240   
2
40
8
14-18 niños
1.300
1.250                
410
3
55
11
14-18 niñas         
1.300
1.250                
360
3
55
15
En negrita RDA, el resto AI.

TABLA VI. Recomendaciones de minerales (RDI), *2001
Edad (años)
Cromo
(mg)*
Cobre
(mg)*
Yodo
(mg)*
Manganeso
(mg)*
Molibdeno
(mg)*
Cinc
(mg)*
9-13 niños         
25
700
120
1,9
34
8
9-13 niñas         
21
700
120
1,6
34
8
14-18 niños
35
890
150
2,2
43
11
14-18 niñas         
24
890
150
1,6
43
9
En negrita RDA, el resto AI.


 
                                             Pirámide nutricional

 Se evitará el exceso de zumos no naturales y el consumo de hidratos de carbono simples, presentes en los productos industrializados, dulces, o añadidos en forma de azúcar a los alimentos en el propio medio familiar.

 Debe potenciarse el consumo de agua frente a todo tipo de bebidas y refrescos, que contienen exclusivamente hidratos de carbono simples y diversos aditivos. Hay que procurar que la dieta sea variada, con vistas a proporcionar un correcto aporte de vitaminas y oligoelementos. Como fuente de vitaminas liposolubles se debe fomentar el consumo de hortalizas y verduras, en particular las de hoja verde, los aceites vegetales, el huevo y los productos lácteos no descremados. El hígado es muy rico en vitamina A. Las distintas vitaminas hidrosolubles se encuentran en muy diversas fuentes: verduras, hortalizas, frutas, cereales no refinados, carnes, derivados lácteos y frutos secos.

 Para cubrir las necesidades de calcio es necesario un aporte de leche o derivados en cantidad superior a 500-700 ml/día. El consumo de carnes, principalmente rojas, es una magnífica fuente de hierro de fácil absorción, mientras que en las verduras, hortalizas y cereales la biodisponibilidad es mucho menor, aunque puede mejorarse por el consumo simultáneo de alimentos ricos en ácido ascórbico (frutas y verduras).

 El consumo de productos marinos, o en su defecto de sal suplementada, impide el déficit  de yodo. El ingreso adecuado de flúor, principalmente a través de las aguas de bebida, junto a otros factores (evitar alimentos cariógenos e higiene dental) disminuye la incidencia de caries.

 El consumo excesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de hipertensión en individuos predispuestos, por lo que se recomiendan ingestas moderadas, evitando los alimentos salados y el hábito de añadir sal a las comidas. La pirámide de alimentos, publicada en 1992, es un medio sencillo para enseñar buenas prácticas dietéticas en la consulta médica, pues clasifica los alimentos en grupos fáciles de comprender y recomienda servir raciones de cada uno para lograr los objetivos señalados anteriormente. Aplicada al adolescente, se puede modificar en relación con los hábitos y costumbres de un área determinada y en el caso de nuestro medio adaptarla a la dieta mediterránea. La base representa los alimentos que hay que consumir en mayor cantidad para asegurar un correcto aporte energético sin riesgos, y según se va ascendiendo, la ingesta se va limitando para conseguir el equilibrio de nutrientes. Es importante que los padres participen del consejo nutricional del adolescente.

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